19 effektive Empfehlungen
Weil Schlafstörungen und Depressionen sowie andere psychische Störungen eng beieinanderliegen, haben psychosomatische Kliniken eine ganze Reihe von Empfehlungen und Tipps für einen guten, gesunden Schlaf erarbeitet. Diese Regeln und Möglichkeiten können auch außerhalb von Kliniken zu Hause ganz toll angewendet werden. Sie helfen auf jeden Fall erst einmal weiter und sind die „Erste Hilfe“ gegen Schlafprobleme.
- Strukturieren Sie Schlaf- und Wachphasen:
Eine Grundregel lautet, dass man erst dann zu Bett gehen soll, wenn man wirklich müde ist und nicht aus Langeweile oder weil es gerade so auf dem Plan steht. Ziel muss es irgendwann schon werden, auch regelmäßig immer zu einer bestimmten Zeit zu Bett zu gehen. So lange das noch nicht in Ihren Rhythmus eingekehrt ist, legen Sie sich erst dann ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, wirklich müde zu sein. Deshalb sollten Sie immer auf Ihren Körper achten. Verpassen Sie nicht Ihren Müdigkeitspunkt, nur weil es gerade so gemütlich ist oder Sie sich angeregt unterhalten oder Sie noch etwas essen, beziehungsweise den Rest der Weinflasche austrinken wollen.
Denn häufig kann man danach dann nur schwerer einschlafen.
Wenn Sie also zum Beispiel schon innerlich gähnen, während Ihre Gesellschaft noch angeregt feiert, dann seien Sie sich nicht zu vornehm zu sagen: „Ich bin jetzt müde und muss unbedingt ins Bett.“ Komplimentieren Sie nicht unbedingt Ihre Gäste hinaus. Vielleicht ist Ihr Partner ja noch fit oder lassen Sie Ihre Gäste ruhig noch weiter plaudern und ihre Gläser leeren. Gehen Sie aber unbedingt ins Bett. Werfen Sie „gesellschaftliche Zwänge“ über Bord. Wenn Sie müde sind, nehmen Sie keine Rücksicht auf andere. Denn Ihr Körper fordert jetzt Schlaf und nicht, wenn Sie schon wieder „über den Berg sind“
2. Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf:
Unabhängig davon, wie viel Sie in der vergangenen Nacht geschlafen haben, sollten Sie morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen. Denn nur so kann Ihr Körper wieder einen konstanten Schlafrhythmus entwickeln. Haben Sie mal in einer Nacht weniger geschlafen, sind aber trotzdem früh aufgestanden wie immer, dann erhöht sich automatisch der Schlafdruck für die kommende Nacht. Sie sollten diese Regel auch für das Wochenende und im Urlaub beibehalten, wenigstens so lange, wie Sie Schlafprobleme haben.
Das heißt: Auch am Samstag oder Sonntag sollten Sie nicht länger im Bett bleiben als unter der Woche – wohlgemerkt für die Phase der Schlafstörung.
3. Nicht tagsüber schlafen:
Verzichten Sie bei Schlafstörungen auf einen Mittagsschlaf oder das Nickerchen zwischendurch, etwa beim Fernsehen oder Zeitungslesen. Denn durch den Verzicht auf „Zwischenstopps“ erhöhen Sie das Schlafbedürfnis am Abend. So werden Sie automatisch müder. Es verlängert sich die Schlafdauer in der Nacht.
4. Die Bettzeit verkürzen:
Eine gewisse Zeitlang sollten Sie bei Schlafstörungen Ihre Bettzeit bewusst verkürzen. Gehen Sie einfach später zu Bett oder stehen Sie früher auf – je nachdem, was Ihnen leichter fällt. Sollte sich nach einiger Zeit der Effekt einstellen, dass Sie dadurch wieder besser einschlafen und durchschlafen können, dann dürfen Sie auch wieder schrittweise Ihre Bettzeiten um etwa 30 Minuten pro Woche erweitern. Eine Therapie bei Schlaflosigkeit ist ja gerade der bewusste Schlafentzug, durch den Sie wieder in die Regelmäßigkeit und Normalität gebracht werden sollen.
5. Koppeln Sie Schlaf mit Bett:
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (ausdrückliche Ausnahme: sexuelle Aktivitäten :-). Im Bett dürfen keine weiteren sonstigen Aktivitäten wie Fernsehen, Buch lesen, Essen und Trinken oder andere Aktionen wie etwa Computerspiele stattfinden. Es muss eine Konditionierung „Bett = Schlaf“ unbedingt stattfinden.
6. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können:
Die Stimulus-Kontrolle nennt der Fachmann das. Ihr Bett darf nur mit Schlaf verbunden werden und nicht mit quälendem Wachliegen, Grübeln oder gar Schmerzen. Stehen Sie auf, wenn es mit dem Einschlafen mal wieder nicht klappt und Sie Gedanken oder das Tagesgeschehen wachhalten. Die Einschlafphase dauert etwa 30 Minuten. Wenn Sie sich nach 15 Minuten im Bett immer noch wälzen, dann stehen Sie wieder auf. Verlassen Sie dann auch bewusst das Schlafzimmer und gehen Sie in einen anderen Raum. Machen Sie etwas Angenehmes, etwa Musik hören oder das spannende Buch weiterlesen oder im Internet mit Freunden chatten. Dasselbe gilt auch, wenn Sie nachts aufwachen sollten und nicht durchschlafen können. Tun Sie etwas ganz Langweiliges und Ermüdendes, etwa Wäsche bügeln oder Steuerbelege sortieren. Erst wieder hinlegen, wenn Sie wirklich ganz müde sind.
7. Verkrampfen Sie sich nicht in den Schlaf:
Je mehr Sie sich künstlich in den Schlaf oder das Einschlafen verkrampfen, desto weniger wird es auch klappen. Zwingen Sie sich also nicht zum Schlafen. Es wird Ihnen nämlich nicht gelingen. Hier beginnt aber oft der Teufelskreis: Die Angst vor der Schlaflosigkeit ist Stress, der die Schlafstörung dann auch tatsächlich erst verursacht. Es gibt einen ganz einfachen Trick dagegen. Legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich dazu, Ihre Augen geöffnet zu halten. Auf Ihren Nachttisch legen Sie zusätzlich einen Zettel und einen Bleistift oder Kugelschreiber. Alle zehn Minuten schreiben Sie dann auf diesen Zettel das Wort „Entspannung“. Garantiert werden Sie am nächsten Morgen auf Ihrem Zettel nicht allzu viele Worte finden.
8. Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene:
Folgende Regeln gelten für die so genannte Schlafhygiene: Nach dem Mittagessen dürfen Sie keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola, schwarzen Tee oder Ähnliches mehr trinken. Denn das Coffein hat eine stimulierende, aufputschende Wirkung auf das Nervensystem. Somit kann es den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie ein guter regelmäßiger Schläfer sind, dann dürfen Sie auch nachmittags wieder Ihren Kaffee trinken. Auch Nikotin oder Alkohol putschen den Organismus wieder zusätzlich auf, wo er doch eigentlich langsam zur Ruhe kommen sollte. Selbst Kakao sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen meiden
9. Vermeiden Sie Alkohol:
So manch einer meint, dass ein kräftiger Schluck aus der Pulle vor dem Schlafengehen das Schlafen erleichtert. Falsch! Setzen Sie Alkohol keinesfalls als vermeintliches Schlafmittel ein. Alkohol kann das Einschlafen zwar etwas beschleunigen, aber er stört den Tief- und Traumschlaf. Zu viel Hochprozentiges fördert das nächtliche Aufwachen. Mit Alkohol wird der Schlaf gegen Morgen etwas oberflächlicher und mehr und mehr durch Wachperioden unterbrochen. Die landläufige Meinung, mit Alkohol schlafe es sich leichter, ist also verkehrt.
10. Verzichten Sie auf Appetitzügler:
Weil Appetitzügler das Nervensystem stimulieren, beeinträchtigen Sie auch den Schlaf. Deshalb: Hände weg von Appetitzüglern kurz vor dem Schlaf. Das bringt nur Schwierigkeiten beim problemlosen Durchschlafen.